Ако си мечтаете за стройни и добре оформени крака , имаме добра новина за вас – дори природата да не ви е дарила с такива, този комплекс от упражнения ще ви помогне да ги оформите.
За целта ще ви трябва търпение и малко време преди лягане. Предложените по-долу упражнения са лесни за изпълнение, а резултатът ще видите след 3 месеца:
1.
Ходене с високо вдигнати колене
Това упражнение ви позволява да развиете мускулите на сгъвките на краката, както и мускулите на предната коремна стена, благодарение на което мускулите на краката и задните части се разтягат, изразходва се голямо количество енергия и следователно допринася за изгарянето на мазнините.
Ето какво трябва да направите:
1 ) Застанете прави, с изпънат гръб.
2) Запазете правилната вертикална стойка, дръпнете брадичката назад и спуснете раменете надолу. Това е началната позиция.
3) Повдигнете единия крак възможно най-високо, сгънете го в коляното на около 90 градуса, спуснете и повдигнете другия крак.
4) Докато ходите, движете ръцете си.
2. Дълбоки клякания.
Трудно е да се намери по-ефективно упражнение за долната част на тялото от клековете. При извършване на това движение в процеса участват не само мускулите на краката, но и мускулите на гърба и пресата.
За да изпълните правилно упражнението, следвайте тези съвети:
Клякайте възможно най-близо до нивото на пода.
Дръжте гърба си изправен, не се навеждайте напред или назад.
Разтворете краката си, за да осигурите дълбок клек.
Не включвайте дупето, а краката в упражнението.
Ставайте и клякайте много плавно.
Изпълнете упражнението в 4-5 комплекса около 10-12 пъти.
3. Махове с крака от страничен лег.
(24).jpg)
Това е просто, но ефективно упражнение. Маховете с крака са упражнение за сила. За изпълнението му не се нуждаете от специално оборудване. Маховете значително подобряват формата на задните части, но самите те не допринасят за загуба на тегло.
Ето какво трябва да направите:
Легнете на една страна, дръжте тялото на едно ниво, ръка под глава (облегнете се на лакътя).
Повдигнете горния крак нагоре.
Не е необходимо да повдигате крака до 90 градуса, в противен случай мускулът ще загуби напрежение.
Спуснете крака до края и след това го повдигнете отново. Опитайте се да правите това упражнение бавно.
Направете 15 повторения с всеки крак в три серии.
4. Повдигане на краката.
Това упражнение ще ви помогне да премахнете мазнините от вътрешната страна на бедрото. Повдигането на краката също помага за укрепване на глутеалните мускули. За да изпълните правилно упражнението, поддържайте тялото в една линия.
Ето какво трябва да направите:
Легнете странично, едната ръка подпира главата.
Свийте единия крак и го поставете пред себе си (както е показано на фигурата), хванете го със свободната си ръка.
Вторият крак остава изправен.
Опитайте се да повдигнете изправения крак възможно най-високо.
След 20 повторения сменете крака си.
Много е важно да не се отпускате напълно на една страна – тялото трябва да се издига малко над пода.
Не забравяйте да опитате този комплекс преди лягане – резултатът ще ви удиви!
